Перед тем как начинать упражнения,
немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по
дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам
необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений.
Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.
Дыхательные упражнения
• Активные шумные
вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
•
Форсированное
дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
•
Имитация
задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15,
медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
•
Вариант
предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и
без вдоха.
•
Обхватите
руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.
Теперь переходим непосредственно к
гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.
Упражнения у бортика
•
Стоя
спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко,
а у самой поверхности воды.
•
Стоя
спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от
себя.
•
Стоим
спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем
• Стоим левым боком к бортику, отводим
прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой
колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено
вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем
корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся
обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое
ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так
несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном
выдохе.
Все упражнения надо повторить для левой
ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем
другие упражнения.
• Встаем лицом к бортику. Делаем махи
прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем
сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся
правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.
ногу в тазобедренном
суставе внутрь, наружу.
Немного отдохните. Переходим к
растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него
руками.
•
Повисните
на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите
колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините.
Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
•
То
же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте
их.
•
Повисните
на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как
можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите.
Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
•
Повисните
на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно
шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
•
Повернитесь
к бортику спиной.
•
Повисните
на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые
ноги влево и вправо.
•
В
том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала
влево, а затем вправо.
•
Повисните
на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над
поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой
сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
•
Исходное
положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите
ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе,
положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова
разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно
отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.