Упражнения при схватках

Расслабиться и не
сопротивляться. Принцип «расслабиться и не сопротивляться» служит основой всех
рассмотренных далее упражнений: расслабиться между схватками и не
сопротивляться во время схваток. Эти два слова нужно помнить на протяжении всех
родов.

Подготовьте себя к
расслабляющим мыслям, которые помогут вам следовать за естественными действиями
своего тела. Почувствовав начало схватки, нужно не напрягать мышцы, готовясь к
тому, что должно произойти, а сделать глубокий вдох, расслабиться и не
сопротивляться. Упражнения, использующие этот принцип, подготовят вас к тому,
что вы будете говорить себе:

«Начинается схватка
— не нужно сопротивляться», вместо «О, боже, еще одна схватка!».

Потренируйтесь
расслабляться вместе с партнером. Устройтесь поудобнее. Принесите кучу подушек
и научите главного специалиста по их размещению (вашего партнера), куда их
нужно класть. Выполняйте эти упражнения в различных положениях: стоя, опираясь
на партнера, стенку или мебель, а также сидя, лежа на боку и даже стоя на
четвереньках.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Проверьте, не напряжены ли какие-либо мышцы вашего тела. Легче всего заметить
нахмуренные брови, стиснутые кулаки и сжатые губы. Затем потренируйтесь
последовательно расслаблять все группы мышц — от макушки до пальцев ног.
Напрягайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц, чтобы почувствовать
разницу между двумя этими состояниями. Когда партнер подает вам сигнал
«схватка», думайте: «Расслабиться и не сопротивляться». Прочувствуйте, как
расслабляются напряженные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 2. В
последний месяц беременности чаще практикуйтесь в расслабляющих прикосновениях.
Такие прикосновения подготавливают вас к тому, что за напряжением следует не
боль, а удовольствие. Определите, какие прикосновения и какой тип массажа
расслабляют вас лучше всего. Расслабьте мышцы всего тела, как описано выше.
Напрягите каждую группу мышц, а затем попросите партнера ласково прикоснуться к
этой зоне, одновременно расслабляя мышцы. Таким образом, отпадает необходимость
в вербальной команде «расслабиться», которая со временем вызывает раздражение.
Другая цель этого упражнения — научиться расслаблять напряженные мышцы от
одного прикосновения партнера к больному месту. Тренировка: «У меня болит
там-то и там-то — сильно надави на это место (погладь, прикоснись)».

•  Музыка для
родов. Музыка может оказать существенную помощь в релаксации. Тщательно
выбирайте мелодии, которые вам нравятся и которые помогают вам расслабиться.
Проигрывайте эту музыку во время домашних тренировок, чтобы у вас выработался
рефлекс и вы во время родов автоматически расслаблялись при звуках знакомой
мелодии.

•  Мысленные
образы. Ясное сознание, заполненное успокаивающими образами, помогает телу
расслабиться во время родов — по крайней мере, между схватками. Кроме того, это
усиливает выработку ускоряющих роды эндорфинов. Спортивные психологи используют
мысленные образы для тренировки спортсменов.

Определите заранее,
какие мысли и образы наилучшим образом способствуют вашему расслаблению, и
несколько раз в день — особенно на последнем месяце беременности — тренируйтесь
сосредоточиваться на них. Таким образом, к моменту родов вы соберете мысленную
библиотеку коротких образов, на которые можно будет переключаться между
схватками. Большинству рожениц помогают следующие образы: морской прибой,
водопад, извилистый ручеек, прогулка по пляжу с мужем. Кроме того, вы можете
подготовить несколько «картинок» с приятными воспоминаниями: знакомство с
мужем, памятная дата, занятия любовью, отпуск.

Представляйте себе,
что происходит во время родов. Когда начинаются схватки, рисуйте мысленную
картину, как матка «обхватывает» ребенка и пытается натянуть себя на его
маленькую головку. Во время стадии раскрытия представляйте, что шейка матки
становится тоньше, а после каждой схватки отверстие расширяется еще больше.
Некоторые роженицы успешно используют визуализацию и на следующей стадии родов,
представляя себе, как их влагалище раскрывается, словно цветок.

Нужно переключиться
с боли на приятные ощущения. Попробуйте применить прием под названием
«упаковать боль». Представьте себе боль в виде куска модельной глины, который
нужно взять, скатать в маленький шарик, завернуть в бумагу и поместить в
воздушный шар, который отрывается от вашего тела и уплывает в небо. Точно так
же нужно поступать и с неприятными мыслями: упаковывайте их, а затем
представляйте себе, как они уплывают прочь. Это упражнение особенно полезно в
сочетании с очищающим дыханием во время схватки: сделайте глубокий вдох, а
затем выдохните воздух вместе с болью.

Во время особенно
сильных схваток, а также между ними сосредоточивайтесь на ждущей вас впереди
награде, а не на боли, которую нужно вытерпеть. Представьте себе, что вы
наклоняетесь, чтобы помочь ассистенту принять ребенка и положить его к вам на
живот, что вы даете ребенку грудь.

Мысленные образы не
относятся к приемам управления телом посредством сознания — в этом случае
сознание просто помогает телу действовать эффективнее. Убедитесь, что мысленные
образы — это инструмент релаксации, а не отвлекающий маневр.

Если вы убеждены,
что сможете переместить свое сознание на другую планету и отвлечься от того,
что происходит с вашим телом, в этом случае вас ждет большой сюрприз: схватки
могут быть настолько сильными, что попытки мысленного бегства не дадут никаких
результатов. Гораздо реалистичнее надеяться на то, что во время родов сознание будет
помогать процессу родов, а не прятаться от него.