А если я люблю просто плавать?
02.09.2012
Упражнения для груди
02.09.2012
Гимнастика в воде

Перед тем как начинать упражнения,
немного ра­зогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя пла­вание, ступая по
дну. Теперь можно начинать гимна­стику. Для правильного поведения при родах вам
необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений.
Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения

     Активные шумные
вдохи с резким выдохом в воду.

     Вдох и очень длительный выдох в воду.

    
Форсированное
дыхание в течение 10 секунд с ак­центом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.

    
Имитация
задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15,
медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.

    
Вариант
предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и
без вдоха.

    
Обхватите
руками колени и висите в воде, мед­ленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к
гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика

    
Стоя
спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко,
а у самой поверхности воды.

    
Стоя
спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от
себя.

    
Стоим
спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем

     Стоим левым боком к бортику, отводим
прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой впе­ред, назад.

     Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой
колено вперед и назад, воз­вращаем обратно.

     Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено
вперед и назад, чтобы ра­ботал правый тазобедренный сустав.

     Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем
корпусом к бортику нале­во, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаем­ся
обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое
ухо на правое колено.

     Стоя левым боком к бортику, сгибаем
правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так
несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длин­ном
выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой
ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно ка­ждой ногой выполняем
другие упражнения.

     Встаем лицом к бортику. Делаем махи
прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.

     Выпрямляем правую ногу назад, затем
сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к яго­дице.

     Оставаясь в этом же положении, беремся
правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу на­верх.

ногу в тазобедренном
суставе внутрь, наружу.


Немного отдохните. Переходим к
растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него
руками.

    
Повисните
на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите
колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Нос­ки соедините.
Пружинящими движениями ста­райтесь прижать таз к носкам.

    
То
же исходное положение. Таз неподвижен. Вы­прямляйте руки в локтях и сгибайте
их.

    
Повисните
на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как
можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «по­плавок». Спину скруглите.
Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.

    
Повисните
на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно
шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

    
Повернитесь
к бортику спиной.

    
Повисните
на руках, стоя спиной к бортику. Со­гните ноги в коленях. Вращайте согнутые
ноги влево и вправо.

    
В
том же положении делайте «велосипед», скру­чивая нижнюю часть корпуса сначала
влево, а за­тем вправо.

    
Повисните
на руках, согните ноги в коленях, за­тем слегка поднимите колени над
поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведи­те. С силой
сдвигайте колени, стараясь вытолк­нуть воду, как бы захлопывая книжку.

    
Исходное
положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.

    Теперь выпрямите
ноги перед собой на поверхно­
сти воды и разведите их как можно шире. Сведи­те ноги вместе,
положив одну ногу на другую и
попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова
разведите ноги как можно шире.

    Теперь можно
отойти от бортика. Чуть-чуть от­
дохните и затем приступайте к следующим уп­ражнениям.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *