Как заранее готовиться к расслаблению при родах?

Как заранее готовиться к расслаблению при родах?

Снять тревогу и страх перед родами помогут упражнения на расслабление, которые рекомендуется делать в течение шести последних недель беременности. Когда вы доведете их выполнение до автоматизма, вам будет легче расслабиться при родах.

Упражнения на расслабление

1. Сначала найдите удобное положение для тела. Используйте подушки и мягкие валики, чтобы положить их под руки или ноги. В таком комфортном положении начинаем напрягать основные группы мышц (спины, живота, рук и ног), а затем расслаблять их. Напряжение вызывает боль, а расслабление мышечной группы снимает это неприятное ощущение. Главный смысл тренировок – приобретение способности сознательно расслабляться, не погружаясь в сон.

2. Теперь подогните пальцы ног и ощутите напряжение наверху вашей ступни. Удерживайте это состояние, ощущая напряженность, затем расслабьтесь.

3. Потяните пальцы ног на себя. Ощутите напряжение с обратной стороны ваших икр, расслабьтесь.

4. Напрягите мышцы икр, как бы нажимая на пол. Расслабьтесь.

5. Напрягите мышцы бедер, отжимая колени вниз. Расслабьтесь.

6. Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы. Расслабьтесь.

7. Напрягите мышцы живота, распрямляя спину. Расслабьтесь.

8. Выгните дугой спину. Расслабьтесь.

9. Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Расслабьтесь.

10. Приподнимите плечи. Расслабьтесь.

11. Ссутультесь, подав плечи вперед. Расслабьтесь.

12. Поверните голову к левому плечу. Расслабьтесь.

13. Поверните голову к правому плечу. Расслабьтесь.

14. Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотянуться до груди. Расслабьтесь.

15. Крепко сожмите челюсти. Расслабьтесь.

16. Раскройте рот как можно шире. Расслабьтесь.

17. Крепко сожмите веки. Расслабьтесь.

18. Нахмурьте лоб, подняв брови. Расслабьтесь.

19. Напрягите кожу на голове. Расслабьтесь.

Научившись расслаблять все группы мышц тела, вы сможете ощутить глубокое и полное расслабление в течение нескольких минут. Представьте, что вы при каждом выдохе погружаетесь все глубже и глубже.

Практикуйте упражнения по прогрессирующему расслаблению каждый день. Вскоре вы сможете применять эту методику для борьбы с повседневным стрессом. Даже мысленно практикуйте напряжение и расслабление тела при выдохах. Умение расслабляться позволит восстановить силы, приобрести спокойствие, снять стресс и напряжение, убрать боль.